Lato to idealny czas na spędzanie czasu na świeżym powietrzu, a grillowanie stało się nieodłącznym elementem spotkań z rodziną i przyjaciółmi podczas ciepłych wieczorów. Jednak, aby grillowanie było nie tylko przyjemne, ale również zdrowe, warto zwrócić uwagę na kilka ważnych aspektów. Przedstawiamy, jak przygotować zdrowego grilla, jakich produktów używać i jakich unikać, a także jakie techniki grillowania są najlepsze dla naszego zdrowia.
Wybór odpowiednich produktów
Wybierając produkty na grilla, warto postawić na chude i białe mięso, takie jak kurczak, indyk, czy ryby. Są one mniej kaloryczne i zawierają mniej tłuszczu niż wołowina czy wieprzowina. Ryby, zwłaszcza te tłuste jak 
łosoś, makrela czy sardynki, są bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, które korzystnie wpływają na nasze serce i układ krążenia. Doskonale sprawdzają się jako stały element diety.
Grillowane warzywa to doskonała i zdrowa alternatywa dla mięs. Cukinia, bakłażan, papryka, cebula, grzyby, pomidory czy kukurydza świetnie nadają się na grilla. Są one bogate w witaminy, minerały i błonnik. Można je przygotowywać bezpośrednio na ruszcie, w folii aluminiowej lub na specjalnych tackach do grillowania.
Dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, grillowanie oferuje wiele możliwości. Roślinne zamienniki mięsa, takie jak tofu, tempeh, seitan czy burgery roślinne, są doskonałym źródłem białka i mogą być równie smaczne jak tradycyjne mięsa. Warto eksperymentować z różnymi przyprawami i marynatami, aby nadać im wyjątkowy smak.
Techniki zdrowego grillowania
Przed rozpoczęciem grillowania, upewnij się, że grill jest czysty. Resztki jedzenia i tłuszczu z mogą nie tylko zepsuć smak nowych potraw, ale są również niezdrowe. Regularne czyszczenie rusztu zapobiega powstawaniu szkodliwych związków chemicznych i jest niezbędne do tego, aby przygotowywane posiłki były pełne wartości odżywczych.
Ważne jest, aby kontrolować temperaturę i unikać przypalania jedzenia. Grilluj na średnim ogniu i staraj się utrzymywać jedzenie z dala od bezpośredniego płomienia. Możesz również używać tacki aluminiowej lub folii, aby chronić jedzenie przed bezpośrednim kontaktem z ogniem. Zbyt wysoka temperatura powoduje bowiem powstawanie szkodliwych związków chemicznych w mięsie. Staraj się grillować jedzenie do momentu, gdy jest tylko delikatnie zrumienione, a nie przypalone.
Zdrowy grill – najważniejsze zasady żywieniowe
Ważne jest, aby surowe mięso i ryby przechowywać w odpowiednich warunkach, aby uniknąć ryzyka zatrucia pokarmowego. Surowe produkty muszą leżeć w lodówce, oddzielnie od gotowych do spożycia. Powinno się też korzystać z osobnych desek do krojenia oraz naczyń do przygotowywania surowych i gotowych potraw. Unikaj przetworzonych mięs, takich jak kiełbasy, parówki czy boczek, które często zawierają dużo soli, konserwantów i tłuszczów nasyconych. Zamiast tego wybieraj świeże produkty, które są zdrowsze i bardziej wartościowe odżywczo.
Podczas grillowania, zwłaszcza w ciepłe dni, łatwo się odwodnić. Pamiętaj, aby pić dużo wody, aby utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia. Unikaj napojów gazowanych i słodzonych, które mogą dostarczać zbędnych kalorii i cukru. Ograniczyć warto też napoje wysokoprocentowe. Alkohol dostarcza pustych kalorii i może przyczyniać się do odwodnienia. Warto wybierać lekkie drinki na bazie wody mineralnej i świeżych owoców. Należy pamiętać o tym, że nawet puszka piwa czy jeden kieliszek wina, mogą negatywnie wpłynąć na samopoczucie. Wypite wieczorem zakłócają sen i sprawiają, że nawet najwygodniejsze sypialnia z wyjątkowym materacem będzie wydawała się niekomfortowa.
Przepisy na zdrowe potrawy z grilla
- Grillowane warzywa z dipem jogurtowym
Aby przygotować grillowane warzywa z dipem jogurtowym, potrzebne będą cukinia, bakłażan, papryka, pomidory koktajlowe i cebula. Warzywa pokrój na mniejsze kawałki, skrop oliwą z oliwek i posyp solą, pieprzem oraz ulubionymi ziołami. Grilluj je na średnim ogniu, aż będą miękkie i delikatnie zrumienione. Podawaj z dipem, przygotowanym z jogurtu naturalnego, czosnku, soli i świeżych ziół. - Marynowany łosoś z cytryną i koperkiem
Potrzebny będzie filet z łososia, sok z cytryny, oliwa z oliwek, świeży koperek, sól i pieprz. Wymieszaj wszystkie składniki i marynuj łososia przez minimum pół godziny. Następnie umieść go na ruszcie i grilluj przez około 4-5 minut z każdej strony tak długo, aż będzie miał zarumieniony, różowy kolor. - Tofu w marynacie z sosem sojowym i imbirem
Potrzebna będzie kostka tofu, sos sojowy, świeży imbir, czosnek oraz miód lub syrop klonowy. Tofu pokrój na plastry i odsącz z nadmiaru wody. Wymieszaj sos sojowy, starty imbir, czosnek i miód. Umieść tofu w przygotowanej marynacie przez co najmniej 30 minut. Następnie grilluj na średnim ogniu przez maksymalnie 10 minut.
Nie zapomnij też o przygotowaniu przekąsek. Ciekawą propozycją może okazać się np. guacamole z grillowanymi chipsami z tortilli. Jak je przygotować? W misce wymieszaj rozgniecione awokado z posiekanym pomidorem, cebulą, sokiem z limonki, kolendrą, solą i pieprzem. Grilluj trójkąty z tortilli na średnim ogniu przez kilka minut z każdej strony, aż będą chrupiące. Podawaj całość w estetycznie przygotowanej misce, najlepiej na świeżym miksie sałat.
Możesz wybrać też klasyczną sałatkę z grillowanymi warzywami. Na talerzu rozłóż mix sałat, dodaj przygotowane na ruszcie cukinię, paprykę i bakłażana, pokruszony ser feta, pestki granatu i orzechy. Skrop sałatkę sosem winegret tuż przed podaniem. Przygotujesz go z łatwością z oliwy z oliwek, soku z cytryny, miodu, musztardy, soli i pieprzu.
Bez względu na to gdzie mieszkasz, zarówno w miastach takich jak Siemianowice Śląskie czy Warszawa, jak i na wsi, możesz cieszyć się wieczorami przy grillu. To doskonały sposób na spędzanie czasu na świeżym powietrzu i delektowanie się smacznymi potrawami. Aby jednak grillowanie było zdrowe, warto zwrócić uwagę na wybór odpowiednich produktów, techniki grillowania oraz zdrowe nawyki związane z przygotowaniem i spożywaniem posiłków. Stosując się do powyższych wskazówek, możemy cieszyć się pysznymi i zdrowymi daniami z grilla, które przyniosą korzyści naszemu zdrowiu i samopoczuciu.
Przeczytaj też: Higiena snu i zdrowie psychiczne – jak na siebie wzajemnie wpływają?
